چرا موقع امتحان استرس داریم؟

بسیاری از افراد، به‌ویژه دانش‌آموزان و دانشجویان، به‌هنگام امتحان دچار استرس و اضطراب می‌شوند. علائمی مانند تپش قلب، سرخ‌شدن صورت و عرق‌کردن کف دست از نشانه‌های استرس امتحان هستند. این علائم باعث می‌شوند تا افراد درحالی‌که پاسخ سوالات را می‌دانند، نتوانند به پرسش‌ها پاسخ دهند. با دانستن این موضوع که چرا موقع امتحان استرس داریم، می‌توان بر این علائم غلبه کرد.

استرس و ترس از امتحان به‌مقدار طبیعی و معمولی به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری از خود نشان دهید. اما اگر همین اضطراب از حد عادی خود بالاتر رود باعث می‌شود تا افراد دچار فراموشی شوند و نتوانند پاسخ سوالات را به‌یاد بیاورند. این امر باعث شده تا بسیاری از دانش‌آموزان توانمند قادر نباشند تا امتحانات را به‌خوبی پشت سر بگذارند.

اگر شما نیز به‌هنگام نشستن سر جلسه امتحان و دیدن سوالات دچار حالاتی مانند تپش قلب، سرگیجه و عرق‌کردن دست می‌شوید و قادر به پاسخ‌دادن سوالاتی که مطمئنید آنها را مطالعه کرده‌اید نیستید، احتمالا شما نیز دچار استرس و اضطراب موقع امتحان شده‌اید. با بررسی دلایل این ترس از امتحان و یادگیری راهکارهای مقابله با آن می‌توانید بر این حالت روانی غلبه کنید.

اضطراب امتحان چیست؟

استرس امتحان معمولا به موقعیتی روانشناختی گفته می‌شود که باعث می‌شود تا فرد سر جلسه امتحان دچار پریشانی بیش از حد شود. البته بسیاری از افراد به‌هنگام امتحان تا حدی دچار اضطراب می‌شوند اما این امر در عملکرد فرد سر جلسه تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. اختلال در یادگیری و همچنین آسیب به عملکرد فرد در امتحان از عواملی هستند که استرس امتحان به‌دنبال دارد.

به‌عنوان مثال یک دانش‌آموز، دانشجو یا حتی مربی ورزشی که باید از تربیت بدنی امتحانی را بگذرانند را در نظر بگیرید که با خود می‌اندیشند که چرا موقع امتحان استرس داریم. این افراد ممکن است به‌حدی دچار اضطراب شوند که حتی حرکت‌های ساده را نیز فراموش کنند. این افراد مهارت و دانش لازم را برای ارائه دارند اما آنچه که باعث می‌شود تا عملکردشان مختل شود، استرس است.

شدت استرس امتحان در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است دچار سرگیجه یا دلپیچه شوند و برخی دیگر هم ممکن است نتوانند روی برگه امتحان تمرکز کنند. با بررسی اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم، می‌توان نسبت به کم‌کردن یا رفع‌ این حالت روانی اقدام کرد.

علائم استرس امتحان

قبل از پاسخ به این پرسش که چرا موقع امتحان استرس داریم، بهتر است با علائم اضطراب امتحان آشنا شویم. بسیاری از دانش‌آموزان دارای علائم خفیف هستند که عملکرد آنها را در امتحان تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهد. اما عده‌ای از افراد قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک یا اضطراب شدید می‌شوند و همین امر باعث می‌شود تا امتحان خود را به‌خوبی پشت سر نگذارند.

بیشتر بخوانید: روش‌های درمان فراموشی موقع امتحان

علائم امتحان به 3 دسته کلی تقسیم می‌شوند: علائم فیزیکی، علائم شناختی و رفتاری و علائم هیجانی. هر یک از این علائم خود باعث می‌شوند تا فرد نتواند به‌خوبی از پس امتحان بربیاید و دچار فراموشی یا پرش افکار شود.

• علائم فیزیکی: علائم فیزیکی اضطراب شامل مواردی مانند عرق‌کردن، لرزش بدن، خشک‌شدن دهان، افزایش ضربان قلب، غش‌کردن، دل‌پیچه، تهوغ و استفراغ است.
• علائم شناختی و رفتاری: بی‌قرار‌شدن یا پرهیز از امتحان‌دادن از علائم شناختی و رفتاری امتحان است. گاهی اوقات برخی از دانش‌آموزان به‌قدری دچار استرس امتحان می‌شوند که ترجیح می‌دهند ترک تحصیل کنند تا دیگر با منبع ترس خود روبه‌رو نشوند. از دیگر علائم شناختی و رفتاری استرس امتحان می‌توان به خودگویی منفی، ناتوانی در تمرکز و پرش افکار سر جلسه امتحان اشاره کرد.
• علائم هیجانی: افسردگی، اعتمادبه‌نفس پایین، احساس ناامیدی و عصبانیت از علائم هیجانی استرس امتحان هستند. بسیاری از دانش‌آموزان به جواب این پرسش که چرا موقع امتحان استرس داریم آگاه نیستند و خود را به‌دلیل عملکرد ضعیف سرزنش می‌کنند.

دلایل اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم

با آگاهی از علل اضطراب امتحان و همچنین آشنایی با راه‌حل‌های بهبود وضعیت خود سر جلسه امتحان می‌توانید به از بین بردن استرس امتحان کمک و به این ترتیب عملکرد خود را به‌هنگام آزمون بهبود ببخشید.

آنچه باید به آن توجه کرد این است که استرس امتحان در دانش آموزان بسیار متداول است. مواردی مانند عادت‌های ناکارآمد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی یا ابتلا به یک مشکل اضطرابی زمینه‌ای، از مواردی هستند که دست‌به‌دست هم می‌دهند و باعث ایجاد اضطراب امتحان می‌شوند.

دلایل رایج اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم

• عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی: یکی از مواردی که اتفاقا به جواب سوال چرا موقع امتحان استرس داریم مربوط می‌شود، خاطره‌سازی و به‌یادآوردن شکست و ناکامی در امتحانات گذشته است. اگر در امتحانات گذشته به‌دلیل نداشتن مطالعه کافی یا استرس شدید موفق به پاسخ سوالات نشده باشیم، این احتمال که در امتحانات بعدی نیز استرس داشته باشیم و دچار نگرش منفی شویم، بیشتر است.
• آماده نبودن برای امتحان: استرس امتحان باعث می‌شود تا بسیاری از افراد خود را برای روز امتحان آماده کنند. اگر برای امتحان آماده نشده باشیم و به اندازه کافی مطالعه نکرده باشیم، احتمالا سر جلسه امتحان دچار استرس و اضطراب خواهیم شد.
• ترس از شکست: اینکه خود و ارزشمندی خود را به نمرات امتحانی وابسته بدانیم یا سرنوشت خود را به نتیجه امتحان گره بزنیم، باعث می‌شود تا فشار روانی به خود وارد کنیم که خود باعث اضطراب و استرس هنگام امتحان شود.

دلایل فیزیولوژیکی اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم

هورمون آدرنالین، هورمونی است که به‌هنگام موقعیت‌های استرس‌زا، مانند امتحان، در بدن ترشح می‌شود. این هورمون باعث می‌شود تا بدن در حالت آماده‌باش که به آن حالت جنگ یا گریز هم گفته می‌شود، قرار بگیرد.

در واقع هورمون آدرنالین به افراد کمک می‌کند تا در مقابل موقعیت استرس‌زا بیاستد یا اینکه از آن فرار کند. در بسیاری از موارد ترشح فراوان این هورمون اتفاق خوبی است و باعث می‌شود که شما هوشیار و آماده باشید و بتوانید به‌خوبی با موقعیت پیش‌آمده مقابله کنید.

بیشتر بخوانید: رفع استرس شب امتحان

اما از طرفی این هورمون در عملکرد بخش‌هایی از مغز که مسئول تمرکز و یادآوری هستند اختلال ایجاد می‌کند و همین امر باعث می‌شود تا بسیاری از افراد در موقعیت‌هایی مانند امتحان نتوانند مطالب را به‌یاد بیاورند.

در این میان علائمی مانند عرق‌کردن، حالت تهوع و لرزش دست‌ها باعث عصبی‌ترشدن افراد می‌شوند و استرس آنها را افزایش می‌دهند. استفاده از قرص برای کاهش استرس شب امتحان، راهی موقتی است و ممکن است زیان‌آور باشد؛ بنابراین سعی کنید حتی‌الامکان از این روش برای درمان استرس امتحان استفاده نکنید.

دلایل روانشناختی اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم

در کنار دلایل زیستی، دلایل روان‌شناختی نیز باعث افزایش استرس امتحان می‌شوند. یکی از این دلایل روانی، انتظارات دانش‌آموزان است. دانش آموز انتظار دارد تا با امتحانی دشوار مواجه شود یا امتحان فراتر از توانمندی‌های او باشد. همین عقیده باعث می‌شود تا فرد در قبل و حین امتحان دچار استرس شود.

استرس امتحان ممکن است به یک چرخه معیوب تبدیل شود. یعنی اگر دانش‌آموزی یک بار دچار اضطراب در امتحان شد، ممکن است نگران باشد که مبادا دوباره دچار این حالت شود و اگر این استرس تکرار شود چه کنیم. این امر باعث می‌شود تا استرس فرد در امتحانات بعدی بیشتر شده تا جایی که فرد از تغییر دادن این حالت ناامید شود.

راه‌های رفع استرس شب امتحان

پس از شناختن دلایل استرس شب امتحان و اینکه بدانیم چرا موقع امتحان استرس داریم، به راه‌های رفع استرس شب امتحان می‌پردازیم. استرس امتحان دانشگاه از مواردی است که ممکن است باعث شود تا افراد نتوانند توانایی‌های خود را نشان دهند و همین امر روی زندگی آینده آنها تاثیر بگذارد. در ادامه به برخی از روش‌های از بین بردن استرس امتحان اشاره می‌کنیم.

اطمینان از آمادگی برای امتحان

یکی از راه‌های مقابله با استرس امتحان آمادگی کامل است. سعی کنید قبل از امتحان به‌اندازه کافی مطالب را مطالعه کنید تا یادآوری آنها سر جلسه امتحان برای شما راحت باشد. درس خواندن را به شب امتحان موکول نکنید و تلاش کنید دروس را تقسیم‌بندی کرده و در طول چند روز مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: مقابله با بیش از حد فکر کردن

استفاده از روش‌های صحیح مطالعه باعث می‌شود تا شما بتوانید از آمادگی خود برای امتحان اطمینان حاصل کنید و اعتماد‌به‌نفس‌تان قوی‌تر شود. این اعتمادبه‌نفس باعث می‌شود اگر سوالی را سر جلسه امتحان بلد نبودید، استرس نگیرید و با خیالی راحت به دیگر سوالات جواب دهید.

بی‌توجهی به افکار منفی

یکی از راه‌های جلوگیری از استرس امتحان، مقابله با بیش از حد فکر کردن است. سعی کنید افکار مضطرب‌کننده و ناامیدکننده را به ذهن خود راه ندهید و به اینکه چرا موقع امتحان استرس داریم فکر نکنید. به عنوان مثال افکاری مانند من به اندازه کافی درس نخواندم، امتحان بیش از حد سخت خواهد بود یا من به‌دلیل نداشتن خواب کافی نمی‌توانم از پس امتحان برآیم را از ذهن خود دور کنید.

خواب کافی

خواب کافی شب قبل از امتحان به شما کمک می‌کند تا بتوانید سر جلسه امتحان تمرکز کامل داشته باشید و مطالب را به‌خوبی به یاد بیاورید. یکی از دلایلی که اکثر دانش‌ آموزان به استرس امتحان دچار می‌شوند این است که شب قبل را تا دیروقت مطالعه کرده‌اند و سر جلسه امتحان نمی‌توانند مطالب را به‌خاطر بیاورند.

کشیدن نفس عمیق

یکی از روش‌های درمان فراموشی موقع امتحان این است که سعی کنید استرس خود را کنترل کنید. می‌توانید با کشیدن چند نفس عمیق استرس شدیدی که به سراغتان آمده را از خود دور کرده و به این ترتیب روی سوالات متمرکز شوید.

برای کشیدن نفس عمیق، هوا را از بینی به داخل کشیده و از دهان بیرون کنید. در صورت لزوم این کار را میان هر سوال انجام دهید تا با واردکردن مقدار زیادی اکسیژن به ریه‌هایتان، بتوانید تمرکز و آرامش را تجربه کنید.

استفاده از مشاوره پیش از امتحان

استفاده از مشاوره پیش از امتحان می‌تواند در رفع این مشکل بسیار موثر باشد. اگر حس می‌کنید که نیاز دارید در مورد امتحان خود با کسی صحبت کنید و از او بپرسید که چرا موقع امتحان استرس داریم، می‌توانید از مشاوران ماهری که در این زمینه فعالیت دارند کمک بگیرید.

این مشاوران به شما کمک می‌کنند تا استرس خود را کنترل کنید و با ارائه راه‌ حل‌ های مختلف شما را در طول پروسه امتحان راهنمایی خواهند کرد.

امتحان گرفتن از خود

یکی از راه‌های مقابله با استرس امتحان، امتحان‌گرفتن از خود است. سعی کنید با سوالات مختلف که تکراری نباشند روبه‌رو شوید و به این طریق استرس خود را به‌هنگام رویارویی با سوالات جدید و سخت کاهش دهید.

می‌توانید خودتان سوالاتی را که تکراری نباشند روی کاغذ بیاورید و به این ترتیب از خودتان امتحان بگیرید. این کار باعث می‌شود تا ذهن شما فعال شود و راه‌حل‌ها را بهتر به ذهن بسپارد. امتحان گرفتن را در محیطی که مانند فضای امتحان ساکت باشد انجام دهید.

انجام کارهای آرامش‌بخش

سعی کنید تمام ذهن خود را معطوف به امتحان نکنید. برای آرامش داشتن، کارهایی را انجام دهید که به شما روحیه می‌دهد. این آرامش گاهی اوقات با گوش‌دادن به یک موسیقی یا آشپزی‌کردن به‌دست می‌آید و گاهی اوقات نیز با خوابیدن. اگر امکان پیاده‌روی در فضای باز برایتان وجود دارد، به پارک بروید و پس از چند دقیقه پیاده‌روی به مطالعه بپردازید.

فراموش‌کردن کمال‌گرایی

کمال‌گرایی از سموم مهلک برای دانش‌آموزان و دانشجویان است. اینکه همیشه انتظار عالی‌بودن داشته باشید باعث می‌شود تا نتوانید حتی از خوب خود بهره‌مند شوید. انتظار نداشته باشید که عالی عمل کنید، بلکه انتظار داشته باشید که به آنچه که برایش تلاش کرده‌اید، برسید.

همه افراد دچار اشتباه می‌شوند و این امر هیچ ایرادی ندارد. کامل بودن سر جلسه امتحان هیچ اهمیتی نخواهد داشت. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که ما مطابق با تلاش‌هایمان بتوانیم عملکرد مناسبی داشته باشیم.

مدیریت استرس سر جلسه امتحان

پس از اینکه راه‌های کاهش استرس پیش از امتحان را انجام دادید، باید یاد بگیرید تا سر جلسه امتحان نیز استرس خود را مدیریت کنید. از زمان واردشدن به فضای امتحان و دریافت برگه سوالات مراحل زیر را طی کنید:

• سوالات را به همان ترتیبی که هست جواب دهید.
• اگر سوالی را بلد نیستید آن را علامت‌گذاری کنید تا دوباره به آن برگردید.
• اگر احساس کردید پاسخ سوالی را بلدید اما درحال‌حاضر آن را به‌خاطر نمی‌آورید، روی برگه‌ای شروع به خط‌خطی‌کردن کنید. این کار باعث می‌شود تا مغز بتواند اطلاعات را به‌خاطر بیاورد.
• به دیگران و سوالات آنها توجه نکنید و تنها روی برگه خود تمرکز شوید.
• سعی کنید تا پاسخ‌ها را مرتب و تمیز بنویسید تا کاغذی شلوغ نداشته باشید.

جمع‌بندی

استرس امتحان حالت ناخوشایندی است که باعث می‌شود تا برخی از دانش‌آموزان و دانشجویان نتوانند عملکرد خوبی از خود نشان دهند. این استرس در حالت عادی کمک‌کننده است و به افراد کمک می‌کند تا خود را برای امتحان آماده کنند. اما با بیش‌ازحد شدن این استرس، عملکرد فرد مختل می‌شود و نمی‌تواند مطالب را به‌خاطر بیاورد.

سوال چرا موقع امتحان استرس داریم، پاسخ‌های متفاوتی دارد که با بررسی آنها می‌توان راه‌حل‌های مختلفی را پیشنهاد داد. کمک‌گرفتن از مشاوره برای درمان اضطراب می‌تواند بسیار مفید باشد.