رفع استرس شب امتحان با 13 راهکار تضمینی!

چند بار شده که از استرس امتحان فردا ، کل شب را بیدار بمانید و خواب به چشمانتان نیاید؟ امتحانات (متاسفانه یا خوشبختانه!) جزئی جدایی ناپذیر از زندگی ما هستند. در واقع ما از همان روزی که به دنیا قدم می‌گذاریم در حال امتحان دادن هستیم. پس چه اتفاقی می‌افتد که باز هم استرس شب امتحان ما را رها نمی‌کند؟ راهکارهای رفع استرس شب امتحان چیست و هریک قرار است چگونه به ما کمک کنند؟ جواب این سوالات را در این مقاله هوش برتر ایرانیان خواهید گرفت. کاهش استرس امتحان به شما کمک خواهد کرد تا با ذهنی متمرکز به سراغ درس خواندن و آمادگی برای امتحان بروید. در واقع قبل از درس خواندن در شب، باید به این فکر کنیم که چه عواملی موجب ایجاد استرس در ما می‌شوند و چگونه می‌توان از شر آنها خلاص شد.

قبل از هرچیز بگوییم که بیشتر مطالب این مقاله برگرفته از کتاب The Growth Mindset Coach می‌باشد.
آماده‌اید؟ پس بزن بریم!

۱- خستگی و کمبود خواب

اگر می‌دانستید نخوابیدن تا چه اندازه بر روی شما تاثیر مخربی می‌گذارد، احتمالا هیچ شبی را تا دیر وقت بیدار نمی‌ماندید! نخوابیدن یا کم خوابیدن ضررهای زیادی برای ما دارد که یکی از آن‌ها افزایش استرس است. دلیل اصلی این اتفاق آن است که خوابیدن باعث کاهش یا از بین رفتن استرس در ما می‌شود. به طور میانگین شما به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارید. پس وقتی بدن شما این میزان از خواب و استراحت را دریافت نکند، استرس و اضطراب به سراغش خواهند آمد. خواب کافی در درجه اول موجب می‌شود که مغز شما توان خود را بار دیگر بازیابی کند. پس مطالب هم بهتر درون مغز شما ثبت خواهند شد.

گذشته از آن خسته نشدن مغز شما باعث خواهد شد که به خوبی بتوانید روی درس و امتحان فردا تمرکز کنید و دیگر استرس امتحان فردا به سراغتان نیاید. پیشنهاد می‌کنم به مقاله تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه سری بزنید.

اما یک نکته دیگر که می‌تواند علاوه بر کاهش استرس امتحان به یادگیری شما هم کمک کند مطالعه قبل از خواب است. توصیه می‌کنیم حتما نیم ساعت قبل از خواب کمی مطالعه کنید. البته بهتر است که آنچه پیش از خواب می‌خوانید مروری بر تمام مطالبی باشد که در طول روز مطالعه کردید. این کار به قرار گرفتن مطالب درسی در حافظه بلند مدت شما کمک زیادی می‌کند.

۲- عادت‌های غلط غذایی

باور کنید یا نه، برخی خوراکی‌ها هستند که استرس شما را زیادتر می‌کنند. برخی دیگر هم دقیقا برعکس آن‌ها باعث کاهش استرس شما می‌شوند. اگر قرار است فردا در امتحان مهمی شرکت کنید و استرس بیچاره‌تان کرده، بهتر است که حداقل با خوردن یا نخوردن این خوراکی‌ها اوضاع را بدتر نکنید.

خوراکی‌هایی که بهتر است نخوریم:

• قهوه (به دلیل کافئین بالا که یک محرک است)
• فلفل و غذاهای تند
• هرچیزی که نمک یا شکر زیادی در آن به کار رفته است! (نمک شما را تشنه و شکر باعث افزایش و سپس افت ناگهانی سطح هشیاریتان می‌شود!)
• افراط در نوشیدن مایعات (شما که دوست ندارید مدام درون دستشویی باشید؟!)

خوراکی‌هایی که بهتر است بخوریم:

• انواع مغزها به خصوص گردو
• غذاهای سبک و سبزیجات مختلف
• عرقیجاتی مثل گلاب یا ادویه‌هایی مثل دارچین که آرامش بخش هستند
• نوشیدن آب به اندازه کافی (کم آبی کارکرد مغز ما را مختل می‌کند!)
• استفاده از خرما و قندهای طبیعی دیگر برای تنظیم قند خون

حقیقت این است که قهوه، به خصوص قهوه اسپرسو، دارای مقادیر زیادی کافئین است. در واقع دلیل بیدار ماندن ما و پریدن خواب از سرمان هم همین کافئین است. اما مصرف بیش از اندازه کافئین، به دلیل محرک بودن این ماده، موجب افزایش ضربان قلب خواهد شد. با بالا رفتن شدت ضربان قلب هم استرس کم کم به سراغ شما خواهد آمد. به همین دلیل هم بهتر است برای رفع استرس شب امتحان مصرف قهوه خود را کنترل کنید.

بیشتر بخوانید: برای تمرکز حواس چه بخوریم 

3- استراحت کردن، واجب تر از هر چیز

خستگی یکی از مهمترین عواملی است که استرس قبل از امتحان را تشدید می‌کند. اصلی‌ترین دلیل خستگی هم عدم توجه ما به استراحت کردن است. در واقع ما با استراحت نکردن، بهترین ساعات فعالیت مغز خود را هدر می‌دهیم. منظور ما از استراحت فقط خوابیدن نیست. مثلا تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید و قرار است تمام شب را بیدار بمانید و درس بخوانید. در چنین شرایطی احتمالا پیش خودتان حساب می‌کنید که چقدر از کتاب مانده، شما چند ساعت وقت دارید و در نهایت هم حساب می‌کنید تا ببینید برای مطالعه هر فصل چقدر زمان در اختیار دارید. اما نکته‌ای که ما معمولا فراموش می‌کنیم حساب کردن زمان‌های استراحت در حین مطالعه است. دلیلش هم این است که می‌ترسیم نرسیم تمام مطالب را مطالعه کنیم.

اما اشتباه می‌کنیم! بله، عدم استراحت در حین مطالعه به دو شکل به ما ضربه می‌زند. نخست اینکه با خسته کردن مغز، باعث کاهش سطح یادگیری و در نتیجه افت ما می‌شود. دوم هم اینکه وقتی ما در حین مطالعه استراحت نکنیم، خستگی بیش از حد ذهنی باعث تشدید استرسمان می‌شود. احتمالا شما هم تجربه این را داشته‌اید که وسط مطالعه یکباره استرس و اضطراب زیادی به سراغتان بیاید. دلیل این اتفاق ترس از دست دادن زمان و تمام نکردن دروس است. بهترین راه مقابله با این نوع از استرس امتحان این است که هر 25 دقیقه یک بار به خودتان 5 دقیقه استراحت بدهید.

4- رفع استرس شب امتحان به کمک برنامه‌ریزی

اگر به این فکر می‌کنید که شب امتحان چگونه درس بخوانیم باید به شما بگویم که بهتر است در قدم اول برای خود برنامه‌ای تعیین کنید. داشتن برنامه از دو جهت اهمیت خواهد داشت. نخست اینکه همان ابتدا تکلیفتان با خودتان معلوم می‌شود و می‌دانید که قرار است امشب چه کار کنید. دوم اینکه مدام استرس این را نخواهید داشت که چگونه از زمانتان استفاده کنید. چرا؟ یکم پایینتر خواهید فهمید!

مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که در شب امتحان شما زمان کمی در اختیار دارید. پس باید به بهترین شکل آن را برنامه ریزی کنید. برای این کار بهتر است که مطالبی را که قرار است مطالعه کنید اولویت بندی کنید. اولویت بندی باعث خواهد شد که شما در کمال آرامش و راحتی به سراغ مرور مطالب بروید. علاوه بر آن اولویت بندی به شما کمک می‌کند که از زمان اندکی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید. 

5- برای رفع استرس شب امتحان ، با بقیه صحبت کنید!

اگر هر کاری می‌کنید نمی‌توانید از شر استرس شب امتحان خلاص شوید، بهتر است که کمی در مورد امتحان با فرد دیگری صحبت کنید. اما صبر کنید، با چه کسی باید در مورد امتحان صحبت کرد؟ با دوستانم؟ همکلاسی ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟

همه این گزینه‌ها می‌توانند به رفع استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام یکی بهتر است؟ بیایید هر کدام را به تنهایی بررسی کنیم و ببینیم که هر یک از آنها چه مزایا و معایبی دارند.

دوستان نزدیک

دوستان نزدیک می‌توانند بهترین گزینه برای شما باشند. چون ما معمولا خیلی از چیزهایی که حتی به خانواده خود نمی‌گوییم را با آنها در میان می‌گذاریم. اما مراقب باشید، دوستی را انتخاب کنید که وسط حرف‌های شما یاد مشکلات خودش نیفتد! چرا که شما به یک گوش شنوا احتیاج دارید.

همکلاسی‌ها

هم کلاسی های شما هم به دلیل اینکه با شما همدرد(!) هستند، می‌توانند به رفع و کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما با کدام دسته از همکلاسی ها نباید صحبت کرد؟ آن‌هایی که یا زیاد استرسی و نگران هستند و یا آنقدر درس خوانده‌اند که شما حتی به آنها نزدیک هم نیستید. پس مراقب باشید با انتخاب اشتباه، انگیزه خود برای درس خواندن را از بین نبرید.

خانواده

اعضای خانواده هم می‌توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست که حتما پدر یا مادر شما دکتر و مهندس باشند تا حرفتان را بفهمند. درک این موضوعات گاهی نیازمند چیزی فراتر از تحصیلات دانشگاهی است. (فقط مراقب باشید که با جملاتی مثل: “پس تا الان چیکار می‌کردی که درس نخوندی” روبرو نشوید!)

دوست خیالی

خیلی از ما یک دوست خیالی در ذهن خود داریم. صحبت کردن با این دوست یک ویژگی دارد که هم عیب آن است و هم مزیت آن. دوستان خیالی معمولا با ما حرف نمی‌زنند و این ماییم که با آنها درد و دل می‌کنیم. برای همین هم معمولا نمی‌توانیم بازخورد مثبتی از آنها بگیریم. اما این موضوع می‌تواند مزیت آنها هم حساب شود. حداقل این دوستان خیالی همان ابتدای کار سفره دلشان را باز نمی‌کنند و به ما اجازه می‌دهند که با حرف زدن خودمان را از استرس ناشی از امتحان خالی کنیم.

اگر دوست دارید مطالبی که برای امتحان می‌خوانید را یادتان نرود
مقاله مطالعه بدون فراموشی را از دست ندهید!

6- تاثیر مطالعه گروهی بر رفع استرس شب امتحان

یکی از روش‌هایی که به شما کمک می‌کند تا حد زیادی استرس پیش از امتحان را کاهش دهید گروهی مطالعه کردن است. مطالعه کردن با دوستانتان می‌تواند به دو شکل موجب کاهش استرس شما شود. نخست اینکه با این کار شما مطالب درسی را تقسیم بندی می‌کند. این باعث می‌شود که بار سنگینی از روی دوش شما برداشته شود و بین اعضای گروه تقسیم شود. حتی اگر مطالب را برای مطالعه بخش بندی نکنید، همینکه آن‌ها را از زبان چند نفر می‌شنوید، یادگیری را برای شما ساده‌تر می‌کند.

اما این تمام ماجرا نیست، مطالعه گروهی شانس صحبت با دیگران را برای شما فراهم می‌کند. این کار مخصوصا زمانی برای شما جواب می‌دهد که یک فرد با انگیزه درون گروهتان باشد. صحبت کردن با دیگران درباره مشکلاتمان تا حد زیادی به ما در کنار آمدن با آن‌ها کمک می‌کند. همین موضوع درباره مطالعه گروهی و مقابله با استرس قبل از امتحان هم صدق می‌کند. پس پیشنهاد می‌کنم همین حالا مقاله مطالعه گروهی را بخوانید و گروه مطالعه خودتان را هرچه زودتر تشکیل دهید.

7- تحرک داشته باشید و هوای تازه تنفس کنید

شاید تعجب کنید و بگویید “کی وقت داره شب قبل از امتحان ورزش کنه؟!” خب، منظور ما هم ورزش‌های سنگین نیست. کمی پیاده‌روی، نرم دویدن یا حتی انجام حرکات کششی توصیه ما به شما هستند. انجام دادن حرکات کششی، ورزش سبک(در صورت داشتن شرایط) و یا تنفس در هوای آزاد به شکلی باورنکردنی به شما کمک خواهد کرد که بر استرس شب امتحان خود غلبه کنید. این فعالیت‌ها در درجه اول موجب افزایش گردش خون درون بدن ما می‌شود. این کار اکسیژن بیشتری در اختیار مغز ما می‌گذارد. در نتیجه خیال ما از یادگیری مطالب جدید راحتتر می‌شود.

البته این تمام ماجرا نیست. به طور کلی ورزش کردن، هرچقدر هم که کم و کوتاه باشد، موجب افزایش شادابی و نشاط ما می‌شود. در نتیجه بهتر است حتما بین مطالعه و در زمان‌های استراحت خود کمی حرکات کششی و نرمش انجام دهید. همچنین می‌توانید برای تاثیر بیشتر کمی در هوای آزاد قدم بزنید یا نرم بدوید.

 تنفس هوای آزاد هم تقریبا همین شرایط را برای ما فراهم می‌کند. در واقع هر دوی این روش‌ها با قرار دادن اکسیژن بیشتر در اختیار مغز، علاوه بر بهبود عملکرد آن، موجب تقویت حافظه کوتاه مدت ما هم خواهند شد. 

8- استرس را بپذیرید

حتی اگر تمام کلمات کتاب را هم به اصطلاح جویده باشید، باز هم احتمال اینکه قبل از امتحان استرس به سراغتان بیاید وجود دارد. پس به جای آنکه خودتان را سرزنش کنید که چرا استرس به سراغتان آمده یا بخواهید با آن مبارزه کنید، سعی کنید آن را بپذیرید. پذیرش اولین گام برای تغییر شرایط است. وقتی پذیرفتید که مضطرب شدن کاملا طبیعی است، می‌توانید با استرس خود مقابل کنید. برای این کار هم می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. من همیشه در چنین شرایطی 6 نفس عمیق را تجربه می‌کنم. این کار به من کمک می‌کند تا بتوانم تا حد زیادی آرامشم را کنترل کنم. اگر هم دوست دارید بیشتر درباره معجزه تنفس بدانید، پیشنهاد می‌کنم حتما خلاصه کتاب تنفس را مطالعه کنید. بعد از انجام این مرحله به سراغ سایر نکاتی که در ادامه آورده شده‌اند بروید. 

9- مدیتیشن را در برنامه خود قرار دهید

تمرینات مدیتیشن و یوگا به شدت بر روی تمرکز و آرامش شما تاثیرگذارند. برای اینکه بتوانید شب قبل از امتحان را بدون استرس بگذرانید، بهتر است که حتما کمی مدیتیشن کنید. مدیتیشن موجب افزایش تمرکز و دقت شما در حین انجام کارهای خود خواهد شد. از آنجایی که درس خواندن هم به دقت زیادی نیاز دارد، بهتر است که حتما این نکته را در نظر بگیرید. 

فرقی ندارد که به کدام نوع از انواع مدیتیشن علاقه‌مند هستید. همین که برای دقایقی به خود آرامش را هدیه کنید، می‌تواند به رفع استرس شب امتحان شما کمک بسیاری کند. اگر هم با مدیتیشن آشنایی زیادی ندارید، می‌توانید با مطالعه مقاله آموزش مدیتیشن ما، با تعداد زیادی از انواع مدیتیشن آشنا شوید.

10- منطقی باشید

یکی از چیزهایی که می‌تواند بنزین به آتش استرس شما بریزد انتظار بیش از حد داشتن از خودتان است. همه ما می‌دانیم که تا چه اندازه برای امتحانی که پیش رو داریم آماده شدیم. می‌دانیم که برای موفقیت در این امتحان خوب مطالعه کردیم یا نه. حتی می‌دانیم که شانسمان برای موفقیت در امتحان چقدر است. پس چرا گاهی اوقات با وجود دانستن تمام این موضوعات، با وارد کردن استرس بیش از حد به خودمان کار را برای خود سخت‌تر می‌کنیم؟ دلیلش واضح است، ما از حرف دیگران می‌ترسیم. برای همین هم بیش از حد به خودمان فشار می‌آوریم تا به خیال خود به چیزی دست پیدا کنیم که می‌دانیم توانایی اش را نداریم!

اما آیا این به آن معناست که باید امیدمان را از دست بدهیم؟ البته که نه! فرقی ندارد که تا چه اندازه در طول سال وقتتان را هدر دادید یا چقدر از مطالب هنوز خوانده نشده باقی ماندند. فکر کردن به این چیزها هیچ کمکی به شما نمی‌کند. پس اگر دوست دارید استرس امتحان را در خودتان بکشید، بهتر است که تا جایی که می‌توانید از زمانتان به خوبی استفاده کنید. به جای اینکه حسرت روزهای گذشته را بخورید، ساعات یا روزهای باقی مانده تا امتحان را به خوبی برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید بیشترین بهره و بازدهی را از آن‌ها داشته باشید.

11- به خودتان باور داشته باشید

از دروس را مطالعه کردید، چیزی که مهم است باور داشتن و ایمان داشتن به خودتان است. مثلا من دوستی داشتم که علیرغم مطالعه بسیار زیاد و هوش خوبش همیشه نمرات کمتری از من می‌گرفت. آن هم در حالی که بیشتر از من درس می‌خواند. دلیل این اتفاق هم عدم اعتماد به نفس او بود. نداشتن اعتماد به نفس باعث شده بود که او همیشه با استرس رد شدن در امتحان زندگی کند. برای همین هم هیچوقت نمی‌توانست از تمام ظرفیت و توانایی‌های خود استفاده کند.

البته یادتان باشد که اعتماد به نفس بیش از حد هم به همان اندازه خطرناک است. پس به جای آن‌که زیادی به خودتان غرّه شوید، تلاش کنید از زمان و دانشی که دارید  به بهترین شکل استفاده کنید.

12- برای رفع استرس شب امتحان ، از بیرون به مسائل نگاه کنید

امتحانات در هر مرحله از زندگی ما وجود دارند و ما باید یاد بگیریم که چگونه با آنها دست و پنجه نرم کنیم. نگرانی شما هم قبل از هر امتحان قابل درک و طبیعی است. اما این نگرانی زمانی خطرناک می‌شود که به یک نوع وسواس در مطالعه تبدیل شود.

قطعا قبول نشدن در امتحان یا عدم کسب نمره دلخواه برای همه ما ناراحت کننده است. اما اگر بیش از حد از امتحانی که پیش رو دارید یک غول بسازید، اولین و آخرین کسی که از این کار ضرر می‌کند خودتان خواهید بود.

سعی کنید قبل از هر چیزی از بیرون و در مقیاس بزرگتری به این موضوع نگاه کنید. حتی می‌توانید به این فکر کنید که اگر در امتحان خود قبول نشوید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ نگران نباشید، چون هیچکس تا الان به خاطر قبول نشدن در یک امتحان مدرسه یا دانشگاه جانش را از دست نداده است!

بسیاری از فرصت‌های طلایی زندگی ما زمانی فرا می‌رسند که اصلا انتظار آن‌ها را نداریم. پس حتی اگر در امتحان پیش رو قبول نشوید، بازهم ممکن است در زندگی فرصت‌هایی به دست آورید که علیرغم آنچه که فکرش را می‌کردید، بسیار بهتر از چیزی خواهند بود که الان در پی آن هستید. پس با آرامش و تمرکز کافی برای امتحان خود آماده شوید.

13- برای مقابله با استرس امتحان درس بخوانید!

آخرین و شاید مهمترین راهکاری که برای مقابله با این شرایط داریم درس خواندن است. بیشتر ما مطالعه برای امتحان را به روزهای نهایی موکول می‌کنیم. در واقع شبِ امتحانی بودن بخش مهمی از زندگی بیشتر ما است. همین هم باعث می‌شود که استرس وجودمان را فرا بگیرد و مانع از درس خواندن و یادگیری‌مان شود. شاید کلیشه‌ای باشد اما برای کنترل این شرایط بهتر است در طول سال و کم کم مطالب را مطالعه کنید. البته انتخاب روش مناسب درس خواندن برای امتحان هم اهمیت بسیار زیادی دارد. یادتان باشد تا زمانی که نتوانید فشار را از روی خودتان بردارید، استرس همراهتان خواهد بود. پس سعی کنید با درس خواندن در طول سال تحصیلی، بخشی از این استرس و فشار را از روی خود بردارید. 

رفع استرس شب امتحان ؛ سخن پایانی

تقریبا غیر ممکن است که به درس و درس خواندن اهمیت بدهید اما دچار استرس شب امتحان نشوید. پس به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، از همین حالا به فکر راه حل‌هایی برای مقابله و پیشگیری از آن باشید. نکات موجود در این مقاله به شما کمک می‌کنند تا بتوانید استرس شب امتحان را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید.