ذهن آگاهی چیست ؟ آشنایی با مهمترین تکنیک قرن ۲۱

چه اتفاقی می‌افتاد اگر می‌توانستیم ذهن خود را از همه بدی ها و چیزهایی که دوست نداریم خالی کنیم؟ اصلا آیا واقعا چنین کاری ممکن است؟ آیا می‌توانیم تمت خاطرات بد خود را فراموش کنیم. خب متاسفانه باید به شما بگوییم “خیر”! اما صبر کنید، یک راه وجود دارد که به شما در حل این مشکل کمک خواهد کرد. ذهن آگاهی مهارت و تکنیکی است که به شما کمک می‌کند ذهن و مغز خود را بیشتر از گذشته باز کنید. یک مغز آگاه تنها به اتفاقات منفی زندگی فکر نمی‌کند. بلکه سعی می‌کند که بر روی چیزهای مثبت هم تمرکز کند. انگیزه‌ها، اهداف و هر چیزی که امید ما به زندگی را افزایش می‌دهد. 

همچنین آشنایی با ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با افزایش تمرکز ، بتوانیم کیفیت زندگی خود را افزایش دهیم. باور نمی‌کنید؟ پس این مقاله را تا انتها مطالعه کنید تا بفهمید چرا چنین اتفاقی می‌افتد. 

تعریف ذهن آگاهی

به بیان ساده، ذهن آگاهی یعنی در هنگام انجام هر کاری یا حضور در هرجایی، تمام فکر و ذکرتان به همانجا متمرکز باشد. در واقع ذهن آگاهی هنری است که به شما کمک می‌کند که بتوانید به خوبی تمام حواس خود را بر روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز کنید. بدین ترتیب هیچ چیز حواس شما را پرت نخواهد کرد. چرا؟؟ چون ذهن شما از هر عاملی که ممکن است باعث از دست رفتن تمرکزتان شود خالی شده است. مجموعه این اتفاقات به شما کمک خواهد کرد که بتوانید در هنگام روبرو شدن با مشکلات و یا چالشهای مهم زندگی، خودتان را کنترل کنید و در تصمیم گیری های خود دچار اشتباه نشوید. 

اهمیت ندادن به این موضوع می تواند شما را با مشکلات جدی ای روبرو کند. فکر کردن بیش از حد به مشکلات، استرس داشتن به خاطر عدم موفقیت در مدیریت زمان، ناتوانی در برنامه ریزی روزانه و از آن مهمتر عمل کردن به آن، تنها گوشه ای از اتفاقاتی است که در صورت عدم استفاده از ذهن آگاهی برای ما می افتد. پس اگر به دنبال این هستید که راهی برای دور زدن افکار اضافی و مزاحم پیدا کنید، این مقاله را از دست ندهید.

فواید ذهن آگاهی چیست

ذهن آگاهی نه تنها به افزایش تمرکز و کنترل ذهن شما کمک می‌کند، بلکه سبب می شود که بتوانید به کیفیت زندگی شخصی خود را هم بالا ببرید. بیایید با هم هرکدام از این ویژگی‌ها را بررسی کنیم.

۱- بهبود شرایط بدنی

شاید با توجه به اسمش، ذهن آگاهی بیشتر ما را یاد تقویت حافظه و ذهن بیندازد. اما در حقیقت ذهن آگاهی فقط به بهبود شرایط بدنی ما کمک نمی‌کند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی:
１. باعث کاهش استرس و افزایش آرامش در انجام کارهای روزمره می‌شود.
２. در درمان بیماری های قلبی موثر است.
３. به پایین آوردن فشار خون کمک می کند
４. در بهبود درد های مزمن و زمینه ای تاثیر گذار است
５. به اصلاح عادات خواب کمک می کند
６. در درمان بیماری های روده و معده هم تاثیر مثبت دارد

۲- افزایش سلامت ذهنی

در مقاله آموزش مدیتیشن در مورد مدیتیشن ذهن آگاهی و فواید آن صحبت کردیم. بد نیست بدانیم که در سال های اخیر روان درمانان به کمک این نوع از مدیتیشن توانسته‌اند بیماری‌هایی مثل افسردی،سو صرف مواد مخدر، اختلالات غذا خوردن، مشکلات زناشویی، استرس و انواع وسواس را درمان کنند.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که افراد آشنا با ذهن آگاهی ، توانسته‌اند تا ۲۳ درصد بیشتر از سایرین شور و عشق به زندی را در خود پرورش دهند. از آن طرف هم عصبانیت این افراد به میزان قابل توجه ۵۷ درصد کاهش پیدا کرده است. همچنین درمان مه آلودگی مغزی هم از دیگر نتایج تمرین ذهن آگاهی است. 

۳- افزایش کیفیت زندگی به کمک ذهن آگاهی

باورتان بشود یا نه، ذهن آگاهی در تمامی پارامترهای زندگی ما کیفیت خودش را نشان میدهد. در واقع با یادگیری این تکنیک و استفاده از آن در زندگی روزمره، شما در انجام کارهای خود موفق تر خواهید بود.
مثلا فکر کنید که قرار است درس بخوانید. اگر فکرتان مشغول جای دیگری باشد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ خب مسلما شما از مطالعه خود هیچ بهره ای نخواهید برد. اما با ذهن آگاهی شما نه تنها مشکلی از این بابت نخواهید داشت، بلکه با افزایش تمرکز هنگام مطالعه، مطالعه بدون فراموشی را یاد خواهید گرفت.

اما این تمام قصه نیست. چون شما توانسته‌اید کیفیت کار خود را بالا ببرید، حالا احساس بهتری نسبت به خودمان پیدا میکنیم. پس می توان گفت که به کمک ذهن آگاهی، شما قادر خواهید بود تا بخش مهمی از استعدادهای خود را کشف کنید و بتوانید از پتانسیل های مغز خود بهتر از گذشته استفاده کنید. موضوعی که باعث خواهد شد دید بهتری به زندگی پیدا کنید. داشتن دید مثبت نسبت به زندگی باعث خواهد شد که هریک از ما در رفتارهای اجتماعی خود هم تجدید نظر کنیم. این تجدید نظر ما را به نقطه می‌رساند که در آن از احترام و ارزش اجتماعی بالاتری نسبت به گذشته برخوردار باشیم.

۴- افزایش بازده

علاوه بر مواردی که گفته شد، ذهن آگاهی می تواند به طرز چشمگیری بازده کار ما را هم افزایش دهد. افزایش تمرکز در حین انجام کارهای روزمره که یکی از اصلی ترین نتایج ذهن آگاهی است، از بروز مشکلاتی و اشتباهاتی که ممکن است برای ما پیش بیاید جلوگیری می کند. این یعنی ما لازم نیست کاری را دوباره یا چندباره انجام دهیم تا به نتیجه دلخواه برسیم. بلکه به کمک ذهن آگاهی خواهیم توانست تنها در یک بار تلاش به چیزی برسیم که به دنبال آن بوده ایم.

تفاوت ذهن آگاهی با مدیتیشن چیست؟

بسیاری از مردم تصور می کنند که ذهن آگاهی روشی موقتی است که به ما کمک می کند تا برای چند ساعت ذهن خود را در حالتی که می خواهیم قرار دهیم. اما بد نیست بدانیم ذهن آگاهی نه یک ترفند موقتی، بلکه یک نوع سبک زندگی است که به افراد این اجازه را می دهد که بتوانند به خوبی بر روی کارهای خود تمرکز کنند و به کمک این تمرکز زندگی خود را تغییر دهند. تغییری که به مرور زمان و افزایش اطلاعات، روز به روز بهتر خواهد شد. در صورتی که انجام دادن انواع مدیتیشن ممکن است که شما کمک کند که تنها برای چند ساعت آرام بمانید.

ذهن آگاهی استرس را از بین نمی‌برد!

بله، درست شنیدید (دیدید). ذهن آگاهی به هیچ وجه استرس را از زندگی شما حذف نمی‌کند. اگر اینطور بود که اسمش را ذهن فراموشی می گذاشتند. حقیقت این است که ذهن آگاهی باعث می‌شود شما با دقت بیشتری به مشکلاتی که برایتان پیش آمده فکر کنید. این یعنی عوامل استرس زا برای شما پررنگ تر خواهند شد. سپس باید به این فکر کنید که آیا چنین چیزهایی واقعا ارزش ناراحتی و حرص خوردن من را دارند؟ خیلی وقت ها پرسیدن همین سوال به ظاهر ساده، به شما کمک می‌کند تا استرس را به جای رد کردن قبول کنید. آنگاه می توانید بهتر از گذشته به آن فکر کنید و برایش چاره ای بیندیشید.

همین موضوع در مورد عصبانیت یا نگرانی هم ذکر می کند. در واقع ذهن آگاهی همانطور که از اسمش پیداست، باعث می شود که ما با دیدی باز به مسائل نگاه کنیم و در برخی موارد غیر ضروری اصلا خودمان را خسته و ناراحت نکنیم.

اما مدیتیشن در واقع مثل یک زمین تمرینی برای ذهن آگاهی است. جایی که شما می‌توانید با اصول اولیه ذهن آگاهی آشنا شوید و تمرینات آن را برای آماده سازی مغز خود انجام دهید. در ادامه به شما چند روش دیگر برای یادگیری و استفاده از ذهن آگاهی آموزش می دهیم.

فواید مدیتیشن ذهن آگاهی

این نوع از مدیتیشن به ما در کنترل امواج مغزی کمک می‌کند. این یعنی بعد از انجام آن تمرکز افکار ما روی بخش‌هایی از مغزمان بیشتر از قبل خواهد شد. مثلا اگر تا پیش از این بیشتر امواج مغزی ما باعث افزایش ترس و اضطراب در ما می‌شدند، حالا و به مدد مدیتیشن ذهن آگاهی ، دید ما بازتر شده و می توانیم این احساس را به تمرکز و تصمیم گیری درست تبدیل کنیم.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی حتی باعث تغییر شکل طاهری مغز برخی از افراد نیز شده است! در واقع مشخص شده که این نوع از مدیتیشن سلول های خاکستری مغز ما را تقویت می کند. این سلول ها وظیفه عادی سازی احساسات، برنامه ریزی، حل مسئله و حتی به خاطر سپردن مطالب مختلف را بر عهده دارند. این افزایش و بهبود عملکرد در سلول های خاکستری سبب شده که بخش آمیگدالای مغز که مسئولیت کنترل استرس و ترس بر عهده آن هست هم بهتر و دقیق تر از گذشته عمل کند.

بیشتر بخوانید: رفع استرس شب امتحان

۸ تمرین و تکنیک برای رسیدن به ذهن آگاهی

برای اینکه بتوانیم ذهن آگاهی را به عنوان یک مهارت در خود پرورش دهیم، به تمرین نیاز خواهیم داشت. در لیست زیر ما ۸ مورد از روش هایی که می‌توانند به شما در یادگیری و استفاده از این مهارت کمک کنند آورده شده است. 

توجه متمرکز

یکی از پر کاربردترین تکنیک های مدیتیشن که تقریبا در تمامی انواع آن استفاده می شود. برای اینکه بتوانید از این تکنیک بهره کافی را ببرید، بهر از که همانطور که نشسته اید چشمان خود را ببندید و فقط به نفس کشیدن خود فکر کنید. سعی کنید با چشمان بسته حرکت هوا را درون بینی و شش های خود دنبال کنید. حتی بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود را هم درون ذهنتان تصور کنید.

بدن خود را اسکن کنید

در این مرحله شما باید با چشمانی بسته و به کمک ذهن خود، از نوک سر تا انگشتان پای خود را بررسی و اسکن کنید. دقت داشته باشید که در این مرحله دقت و تمرکز بسیار مهم است. سعی کنید اگر ناراحتی در بدن خود دارید،حتما در مورد آن فکر کنید. این ناراحتی می تواند هرگونه احساس درد، سوزش و یا خارش در بدن شما باشید.

درخت دوستی بکارید

همانطور که چشمانتان بسته است به جای اینکه تنفس عمیق انجام دهید، سعی کنید که به افراد مختلف فکر کنید و تصویر آن ها را در ذهن خود مجسم کنید. فرقی ندارد که در مورد چه کسی فکر می کنید. فرقی ندارد که از آنها بدتان می آید یا نه. بعد از انجام این کار، اول به خودتان و بعد به دیگران انرژی مثبت بفرسیتد. انجام این کار به سبب اینکه حافظه شما را تحریک می کند، موجب تقویت حافظه هم خواهد شد. همچنین به کمک این تکنیک ذهن آگاهی شما بدی ها و کینه ها را از خود دور خواهید کرد.

به احساسات خود فکر کنید

این تکنیک تا حدی شبیه به مورد قبلی است. تفاوت آن در این است که این بار به جای اینکه بخواهید به افراد مختلف فکر کنید، بهتر است که یک نفر که دوستش دارید و برای او ارزش قائل هستید را مجسم کنید. بعد از انجام این کار به احساسات خود در قبال آن فرد فکر کنید. به این دقت کنید که تا چه اندازه وجود این شخص برای شما اهمیت دارد و چه چیزهایی از او یاد گرفته اید؟ این تمرین به ما کمک می کند که اولا از احساس خوب دیگران برای پیشرفت خود استفاده کنیم و دوما قدر افرادی را که در زندگیمان هستند بدانیم تا از مشکلاتی مثل افسردگی هم در امان باشیم.

بیشتر بخوانید: عدم تمرکز و افسردگی

علامت زدن

بعد از تمام شدن هر جلسه تمرین عامل یا عواملی که در حین تمرین موجب حواس پرتی شما شده‌اند را پیدا کرده و علامت گذاری کنید. سپس کمی وقت بگذارید و به این عوامل هم فکر کنید. این تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند که بتوانید فضای بیشتری درون مغز خود ایجاد کنید و علاوه بر آن این موضوع بر روی عادات و شرایط گذاری ذهن شما هم موثر خواهد بود. 

تصویر سازی

مرحله بعدی تصویر سازی است. تصویر سازی به ذهن شما کمک می‌کند که با آرامش کافی تمرکز کند. برای انجام این کار، بهتر است چشمان خود را بسته و به چیز یا کسی فکر کنید. این بار باید مفاهیم بیشتر انتزاعی و جزئیات عمیق تری را در آن پیدا کنید. این مکاشفه موجب باز تر شدن ذهن شما و در نتیجه بهره مندی از ذهن آگاهی خواهد شد. 

استراحت ذهن

هر چه که تا الان به چیزها یا افراد مختلف فکر کرده اید یا تمرکز خود را به نفس کشیدنتان معطوف کردید کافی است. حالا وقت آن رسیده که به مغز خود استراحت دهید. سعی کنید به هیچ چیز و هیچ کس فکر نکنید. سخت است نه؟ ممکن است در این بین فکرهای گوناگونی به ذهن شما خطور کند و یا یاد چیزی بیفتید. اما اگر مراحل قبلی را تکرار کرده باشید، این افکار به جای اینکه ذهن شما را مشغول کنند، از یک در آمده و از در دیگر بیرون خواهند رفت. در نتیجه مزاحمتی برای شما و استراحت کردن ذهنتان ایجاد نخواهند کرد. 

بازتاب

در این مرحله وقت آن رسیده که از خودتان سوال کنید. مثلا بپرسید “به خاطر داشتن چه چیزی در زندگی خوشحالی؟” فراموش نکنید که سوال حتما باید با لحن دوم شخص پرسیده شود. گویی فردی دیگر دارد چنین سوالی از شما می پرسد. هنگام فکر کردن به پاسخ این سوال، به جای توجه به افکارتان، سعی کنید روی احساسات خود متمرکز شوید. 

سایر راه های تقویت ذهن آگاهی

بد نیست بدانید که رسیدن به این مرحله فقط همین ۸ راهکار پیش روی شما نیست. در واقع روش های دیگری هم وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به ذهن آگاهی و افزایش تمرکز و دقت کمک کند. 

پرهیز از انجام چند کار

یکی از بزرگترین اشتباهات ما این است که فکر می‌کنیم می‌توانیم چند کار را به صورت همزمان و بدون افت کیفیت انجام دهیم. در حالی که انجام چنین کاری برای مغز ما غیر ممکن است. شاید صحبت کردن با تلفن همراه یکی از ساده ترین مثال ها برای این موضوع باشد. هنگامی که شما در حین رانندگی با تلفن حرف می‌زنید، بخشی از حواس خود را به صحبت های خود معطوف می کنید. این موضوع سبب می شود که شما در حین رانندگی کردن تمرکز کافی نداشته باشید. نتیجه هم احتمالا (خداینکرده) تصادف است.

قدم زدن

یک روش آماده سازی برای ذهن آگاهی هم این است که حتما هر روز کمی پیاده روی یا ورزش کنید. ورزش کردن به همان اندازه که برای بدن مفید است، برای مغز شما هم الزامی است. اما اگر فضای لازم برای ورزش کردن نداریم چه؟ خب می‌توانید ورزش مغز را تجربه کنید. بله، منظور ما همان کتاب خواندن است. برای درک بهتر این موضوع حتما مقاله تاثیر مطالعه بر مغز را مطالعه کنید. 

اپلیکیشن‌ها

برای رسیدن به ذهن آگاهی اپلیکیشن های زیادی وجود دارد. اما شاید مهمترین آنها اپ HeadSpace باشد. البته استفاده از تمامی قابلیت های این اپلیکیشن رایگان نخواهد بود. ولی برخی از قابلیت‌های رایگان موجود در آن هم می‌توانند به شما در رسیدن به ذهن آگاهی کمک کنند.

دانلود Headspace برای اندروید و IOS

ذهن آگاهی چیست ؛ کلام پایانی

فراموش نکنید که همانطور که از اسمش پیداست، ذهن آگاهی در مورد آگاه کردن شماست نه کمک به فراموشی. اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند ذهن آگاهی به آنها کمک می‌کند تا چیزهایی که دوست ندارند را فراموش کنند. در حالی که ذهن آگاهی در اصل تکنیکی است که شما را بیشتر از قبل با نقاط مثبت زندگیتان آشنا می‌کند و باعث می‌شود که با آگاهی از آنها، کمتر به نقاط تاریک و منفی فکر کنید. در نهایت هم می‌توانید به کمک آن نور را به قسمت‌های تاریک ذهن خود هدایت کنید.